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长期吃素对身体好吗_吃素就是只吃蔬菜吗

2020-04-22 23:24:44

有些人并不喜欢吃肉食,尤其爱吃素食类的食物,对女生来说可以保持身材,避免长胖。那么长期吃素对身体好吗?吃素就是只吃蔬菜吗?

长期吃素好吗

从中医观点看,有些吃素者长期大量生吃蔬菜,以及吃大量五谷杂粮,容易形成虚寒、痰湿的体质。中医师张家蓓指出,大多数的蔬果偏寒凉性,经过加热烹调,可以稍微缓解寒性,但长期生食蔬菜,则容易让体质转变为气虚、阳虚体质,精神体力不好,稍微动一下就觉得累,怕冷,脾胃功能也受到影响。加上素食者吃较多五谷杂粮,必须由脾来运化,容易让脾「过劳」,出现脾虚问题,影响消化吸收功能。此外,脾虚也会带来妇科问题,例如张家蓓常在门诊中看到吃素者,尤其像比丘尼有生理期经血量太大的情形,因为中医认为脾也主「生殖」,当脾虚时,女性容易出现生理期失调─经血量太多、经期拖得很长等等。

长期吃素对身体好吗_吃素就是只吃蔬菜吗

吃素就是只吃蔬菜吗

有些人认为吃素=不吃肉,所以只要不吃肉就健康,甚至认为蔬菜水果是健康食物,多吃无妨,结果愈吃愈伤身。有些吃素者笃信「蔬菜」是健康食物,每天应该大量吃,但吃太多蔬菜也会吃出健康问题。例如,长时间大量摄食蔬菜,其中的纤维会阻碍吸收重要的矿物质,如钙、铁、锌、铜等;蔬菜里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收率。而吃进大量纤维,或者含吸水力强的果胶的水果,如苹果、香蕉,又没有喝足够的水时,反而会导致排便困难。再者,吃蔬菜容易有饱足感,但吃太多时,会占胃容量,因而吃不下其他食物,这对于老年人或一些胃口小的人来说,可能造成热量,或蛋白质、脂肪及其他重要营养素摄取不足。

长期吃素对身体好吗_吃素就是只吃蔬菜吗

吃素的误区

1、吃素求口感,精制容易胖

营养师赵强观察到,国人吃素讲究精致及口感,吃很多精制的碳水化合物(白饭、白面条、面包,甚至甜食等)及素加工品(面筋、面肠、素肚、素肉等),这些食物多半热量高,加工时加入大量油,或为了增加风味,采取煎、炸方式烹调,长期吃下来容易发胖,并衍生出高血脂、高血糖等代谢问题。

2、不吃奶蛋,又吃太少豆类

有些吃素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆类、黄豆制品(如豆腐),容易缺乏蛋白质,或是蛋白质的品质不佳,出现营养不良的情形。国内素食者摄取蛋白质的品质不理想,缺乏必需胺基酸─离胺酸,可能和吃太少豆类,尤其是黄豆及豆类制品有关。

3、油炸素食,多元不饱和脂肪酸偏多

市面上的素制品,或供应素食的店家多半使用含多元不饱和脂肪酸比例较高的大豆油、葵花油。这一类油的性质不稳定,容易在高温烹调的过程中氧化而形成自由基,可能加速细胞老化及导致癌症,因此不宜用来油炸及摄取过多。

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健康吃素原则

1、蛋奶素最好

吃素超过10年的万芳医院营养室主任金美云建议,发育中的儿童及青少年、怀孕期的妇女、重病患者最好改吃蛋奶素。奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质、蛋白质、维生素B群及卵磷脂,台安医院营养师刘怡里建议素食者每周吃2~3颗鸡蛋或每天1~2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。

2、添钙强骨本

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。彰化基督教医院营养部主任蔡玲贞在《素美食》书中为文表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,因为研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35%,长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜、及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配以下的生活小技巧,以提高钙质的吸收:含钙食物可搭配维生素C一起吃,例如饭后吃水果、吃饭时配果汁。每天日晒15分钟,增加体内维生素D促进钙质吸收。少吃加工食物、饮料、高盐食物,且不要吃太大量蔬菜,因为过多的纤维也会降低钙的吸收。必须补充钙片时,使用低剂量,一日多次补足,且最好在空腹时补充,有利吸收。

3、蛋白质互补法

丰富的蛋白质是成长中孩子、孕育新生命孕妇、修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸,可能缺少其中数种。刘怡里提醒素食者要善用「蛋白质互补法」,藉由多种植物性蛋白质食材的搭配,以弥补彼此的不足,例如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷馒头。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化,让每天都能摄取到不同种类的营养素,除了豆类食品,坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

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4、补铁大作战

铁是血红素与肌红素的成分,可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分,帮助能量的产生。刘怡里指出,怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿,做为新生儿出生后4个月的生长所需。虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质,但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。蔡玲贞建议,素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克、男生15毫克,否则容易发生贫血的现象。

5、积极补充B12

维生素B12几乎都存在于动物性食物(例如肉类、鱼类、海鲜、奶品),所以长期吃全素的人很容易缺乏。维生素B12不足,会影响造血功能,使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良,进而导致心血管疾病。刘怡里建议全素食者可请教医师或营养师,积极补充维生素B12营养品。

6、锌也少不得

锌对于细胞的生长、孩童的身高发展有关,但多存在于动物性食品中,而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸,会影响锌的吸收率,所以刘怡里并不赞成孩子从小吃全素。长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌,可以多吃小麦胚芽、芝麻、南瓜子、枫糖浆等食物。

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