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比目鱼肌怎么拉伸 比目鱼肌怎么瘦

2020-04-22 22:42:01

比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉,这块肌肉在日常行走时都会用到,很多健身动作也都会锻炼到它,那么,锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢?

比目鱼肌怎么拉伸

1. 推墙拉伸

动作要领:人面对墙一米左右站着,左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态,双手撑住墙壁,慢慢弯曲左脚膝盖,同时右脚跟往后踩,给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间,双腿交替重复此动作。

2. 踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着,双腿自然微缩站直,伸出右脚脚掌踩在墙上,让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压,脚跟保持与地面的接触,每组动作10-20秒之间,双腿交替重复此动作。

3. 坐立单腿拉伸

坐在地板上,双腿自然伸直,右脚脚掌踩着左脚大腿内侧,瑜伽带绕过左脚前脚掌,双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸,脚跟保持压地状态20-30秒,然后换脚重复。

4. 推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着,双手推墙并且双手保持与肩部同宽,身体重量放到后脚跟上,前脚步微向上抬离地,膝盖不要绷得太紧,臀部微微往后延展,拉伸脊柱,微收下巴保持30-40秒,然后重心向前脚掌移动踩地。

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比目鱼肌怎么瘦

一,坐姿扳脚

1,双脚伸直脚跟并拢坐在地板上,脚尖朝上。

2,吸气,用右手将左脚的脚尖向身体方向扳,膝盖不能弯曲,将力量集中在小腿肌上,保持6秒后慢慢吐气放开脚尖,回复坐姿。接着换边重复。

二,坐姿扳腿

1,双脚伸直脚跟并拢坐在地板上,脚尖朝上。

2,双手十指交叉抱住右大腿,吸气,将大腿尽量往胸口扳,在最近处保持6秒。

3,右脚尖勾起和地面成90度。吐气,慢慢释放力量,让右脚回到地面。换另一边重复。

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比目鱼肌锻炼方法

1跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成,这样锻炼效果比较明显,一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上,此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始,我们将重物挂在我们的小腿处,此时我们身体向下趴下,让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始,我们小腿向上抬起,直到我们感觉到极限之后,我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组,可以进行2~3组。

2坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上,此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前,我们先将重物挂在我们的腿部上,此时我们调整好呼吸状态之后,腿部发力,让腿部能够向上抬起,直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态,这时候我们再放松双腿重新开始动作。

3立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的,一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态,而另一只腿是想后翘起的,此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上,动作开始,支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚,高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力,然后我们再放松腿部,双腿各完成15个为一组,每次进行2~3组。

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比目鱼肌酸痛怎么恢复

1.热敷

热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。

2.按摩

第一天跑步之后,可以对腿部进行按摩,能促进血液循环,缓解肌肉紧绷感,促进排酸,从而缓解酸痛感。

具体做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3.口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

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